Jak zasnąć w 7 minut

Jakiś czas temu cierpiałam na zaburzenia snu, które objawiały się problemami z zaśnięciem. Przestrzegałam wszystkich zasad higieny snu jak lekka dieta, czytanie książki, przewietrzona sypialnia, w której panowała odpowiednia temperatura. Jednak, jak tylko poczułam, że zasypiam mój mózg wchodził na wysokie obroty i fundował mi bezsenność. Po jakimiś czasie odkryłam, że rozprasza mnie światło dochodzące zza okna, oraz niepokój związany z domowymi obowiązkami. Poznaj moją metodę na szybkie zasypianie. Ty też możesz usnąć w 7 minut!

Zrelaksuj się wieczorem

Po pierwsze należało się odstresować. Zbawienna okazała się medytacja, która płynnie przenosiła mnie w pierwszą fazę snu. Na początku trwało to około 20 min, jednak dziś zasypiam podczas 7-minutowej relaksacji i co ważne, utrzymuje wszystkie fazy snu przez całą noc.

Kiedy zaczynałam przygodę z medytowaniem używałam opaski zaciemniającej, aby światło zewnętrzne nie wpływało na moje oczy. Dziś każde użycie opaski działa na mój mózg jak sygnał do zaśnięcia i bez problemu mogę zasnąć o każdej porze dnia i nocy, w dowolnym miejscu, w pełnym odczuciu spokoju i wyciszenia.

Spanie w opasce na oczy

Moja rada: naucz się zasypiać w 7 minut, a zyskasz nawet pół godziny pełnowartościowego snu, każdej nocy.

Czym jest sen polifazowy

Jest to zaplanowany, podzielony w czasie doby sen na kilka drzemek. Przeciwieństwem tego zjawiska jest nocny sen monofazowy, trwający około 9 godzin. Osoby, które praktykują ten rodzaj snu osiągają maksymalną efektywność regeneracji przy minimalnym czasie poświęconym na sen. Jest to jednak rozwiązanie tymczasowe, kiedy naprawdę nie możesz spać w nocy.

Poznaj pozostałe systemy krótkiego snu:

  • sen bifazowy: śpisz 1 × 7 godzin w nocy + 1 drzemka 30 minut w ciągu dnia
  • everyman: śpisz 1 × 6 godzin w nocy + 2 drzemki po 30 minut w ciągu dnia
  • uberman: 1 × 3 godziny w nocy + 4 drzemki po 30 minut w dzień<
  • dymaxion: 6 × 30 minut drzemki co 6 godzin

Moja rada: zastosuj ekstremalne formy snu jeśli jesteś komandosem podczas akcji, lub podróżujesz dokoła świata w 80 dni.

Podczas krótkiego snu, zadbaj o jego jakość, aby osiągnąć maksymalne efekty

Jak się wyspać w 5 godzin? Jeśli już potrafisz zasnąć w 7 minut, wejdziesz szybciej w fazę REM, która zapewnia najlepszą regenerację, przez co „wydłużysz” swój krótki sen. Przed pójściem spać (najlepiej we własnej sypialni), obniż poziom stresu stosując techniki relaksacji umysłu, użyj opaski zaciemniającej, jeśli przez okna sypialni dociera światło, unikaj alkoholu, zadbaj o ciszę wokół Ciebie, nie używaj też telefonu.

Ważne: ostatni posiłek zjedz na dwie godziny przed pójściem spać.

Istotnym elementem, gwarantującym wysoką jakość snu jest oczywiście materac. Znajdź wygodny materac, pamiętając, że to król Twojej sypialni, który zadziała kojąco na ciało i skojarzy się z przyjemnym i wygodnym snem. Koniecznie dopasuj go do Twojej wagi i wzrostu, pamiętając o indywidualnych preferencjach jak alergia, czy problemy z kręgosłupem.

Bestseller
Najczęściej wybierany materac w konkurencyjnej cenie!
Zaśnij w objęciach Morfeusza…
Zobacz produkt

Moja rada: zoptymalizuj środowisko snu, aby wyspać się w krótkim czasie. Zaplanuj aktywność fizyczną na rano. Twoim priorytetem jest nocny odpoczynek.

Jak spać mniej i być wypoczętym

Nie odpowiem Ci na pytanie jak spać 8 godzin w 3 godziny, ale mam dla Ciebie kilka wskazówek, jak się wyspać w krótkim czasie, i obudzić się wypoczętym.

  1. Zadbaj o jakość snu: Sen głęboki w fazie REM to Twój cel. Im szybciej w niego wejdziesz, tym lepiej się zregenerujesz i szybciej wyśpisz. Wieczorem unikaj alkoholu i ciężkostrawnych posiłków, szczególnie tuż przed snem – organizm będzie trawił, zamiast zająć się regeneracją, zakłócając wszystkie fazy snu i uniemożliwiając odpoczynek ciała i umysłu. Organizm ludzki lubi rutynę, staraj się zasypiać o tej samej porze.
  2. Zachowaj kilka podstawowych zasad, które pozwalają poprawić wydajność snu: ciemność, chłód, cisza, relaks.
  3. Spróbuj suplementować witaminę D3 przez cały rok, ponieważ reguluje rytm dobowy i pozytywnie działa na chemię mózgu, ograniczając ryzyko depresji.

Medyczne skutki zbyt małej ilości snu

Medycyna od dawna bada wpływ niedoborów snu na ludzkie życie. Chociaż niektóre osoby potrzebują go więcej, a niektóre mniej, to skutki długotrwałych niedoborów wpływają tak samo na każdy ludzki organizm. Oto ważne informacje:

  • Choroby serca, a także nadciśnienie tętnicze, i inne choroby układu krążenia, mogą być skutkiem zbyt małej ilości snu i stresu. Unikniesz ich, jeśli będziesz sypiał minimum 6 godzin na dobę.
  • Złe samopoczucie może wynikać z deficytu snu, często prowadzi do drażliwości, problemów z koncentracją i obniżonego nastroju, co wpływa na relacje społeczne.
  • Brak snu osłabia odporność, zaburza gospodarkę hormonalną i zwiększa ryzyko otyłości oraz cukrzycy typu 2, powoduje także chroniczne zmęczenie, a odpoczynek w ciągu dnia jest nieskuteczny.
  • Sen fragmentaryczny (fragmented sleep) – sen przerywany, w którym występują częste mikroprzebudzenia, skutkujące niską jakością snu, nie sprzyjają także odbudowie mięśni.
  • Deprywacja snu (sleep deprivation) – celowe lub niezamierzone ograniczenie długości snu, ma skutki fizjologiczne i psychiczne, w postaci słabej koncentracji umysłu i fizycznego zmęczenia.

Moja rada: skonsultuj każdy niepojący Cię objaw z lekarzem, by jak najlepiej zadbać o zdrowie.

Ile godzin snu potrzebne jest człowiekowi?

Dla osób, które chcą maksymalnie wykorzystać jedną dobę, sen wysokiej jakości nawet przez 4–5 godzin może być wystarczający, chociaż normą jest 7 godzin dla większości ludzi (7/2–3 odnosi się do 7 godzin przez 2–3 noce). Jednak w zależności od wieku, stylu życia, oraz indywidualnych potrzeb biologicznych możesz się wyspać w różnym czasie, ale jeśli zauważasz trudności ze wstawaniem, masz uczucie zmęczenia w ciągu dnia, jesteś często rozdrażniony, zasypiasz na krótko (nie wieczorem), i w nietypowych miejscach, np. w autobusie lub w kinie, a Twoja pamięć i produktywność w pracy spadła, zdecydowanie potrzeba Ci więcej wypoczynku.

Jak się wyspać w krótkim czasie? Podsumowanie:

  1. Aby dobrze się wyspać w krótkim czasie, kluczowe jest zapanowanie nad warunkami w sypialni.
  2. Zadbaj o spokojne pomieszczenie, bez hałasu i o odpowiedniej temperaturze Ograniczenie napięcia, stresu i negatywnych emocji również pomoże, zwłaszcza jeśli cierpisz na stany lękowe.
  3. Wprowadź dobre zwyczaje: techniki relaksacyjne i świadomy, spokojny oddech przed snem, herbata z melisy, pozwalają szybciej usnąć i wprowadzić organizm w stan ukojenia. Te nawyki mogą prowadzić do poprawy zdrowia i energii – nie tylko tej jednej nocy, ale przez całe życie.
  4. Z pewnością łatwiej usnąć na wygodnym materacu.
  5. Wieczorne oglądanie filmów lub korzystanie z telefonu może zakłócić proces usypiania.
  6. Sen to proces – nie można go „robić” ani wydawać poleceń ciału, żeby natychmiast usnęło. Pomaga codzienna rutyna, niezależnie od liczby godzin snu.

Moja rada: To, w jakiej kolejności zadbasz o poszczególne elementy, zależy od Ciebie. Celem nie jest spanie długo, tylko efektywnie.

Wysypiaj się na szczęście

Naukowcy wiedzą od dawna, że człowiek szczęśliwy, to człowiek wyspany. Są jednak sytuacje, w których człowiek staje przed wyzwaniem i poświęca sen na korzyść osiągnięcia celu. Trudno, tak bywa, ale nic tak nie uszczęśliwia jak kolejny sukces! Życzę Ci więc człowieku, pasma nieustających sukcesów, uśmiechu po przebudzeniu i szczęśliwego snu we własnym łóżku, w każdej możliwej formie!